Отказные повторы. Быть или не быть?

[xXx]

Вырезки на тему: отказ и максимальные усилия не являются фактором роста силы!

   «Атлеты старой школы ОЧЕНЬ редко работали до отказа. Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно.
Наиболее эффективный способ тренировки силы - это поднимать более тяжелые веса, чем вы поднимаете, но заканчивать подходы до того, как не сможете взять вес.» П.Цацулин «Сила - людям!»

   «Сила - это мастерство. А в мастерстве лучше практиковаться, когда вы свежи и бодры.
Делайте так много, сколько сможете, оставаясь свежим. Чем больше вы делаете что-то, тем искуснее вы становитесь - до тех пор, пока вы избегаете утомления и перетренировки. Вам всегда следует чувствовать, что после тренировки вы стали сильнее, чем перед тем, как вы приступили к ней.

   Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Большую часть времени делайте примерно половину из числа повторений, которые вы могли бы сделать. Изредка делайте меньше или больше.

   Что касается "значительного сопротивления", оно должно ощущаться как "умеренно тяжелое".
Ведущие спортсмены выжимают штангу на пару раз и "держат два в уме".

   Силовой тренинг и проверка силы - это разные вещи. Представление о том, что вы должны превосходить свои персональные рекорды на каждой тренировке - это всего лишь сказка.
Простая и эффективная "подводка" к максимуму - один или два легких тренировочных дня и один свободный день перед рекордом.

   Самое главное для успеха в работе по этой программе – избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!

   Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.» П.Цацулин «Безоружный боец».

    Дмитрий Головинский также не ставит максимальные веса на тренировках и делает все подходы с запасом.
«Как ни странно, путь к силе лежит в малых весах, и работе в большом объеме.
Чтобы эффективно увеличивать силу совсем не обязательно постоянно ходить на 80% и выше - особенно натуралу.

   Про суставы связки. Мне тоже самое говорили по ходу подготовки к ЧУ: как ты собираешься жать 250+, если ты не держал в руках даже 240? В итоге я легко заколотил 250, 265 кг с усилием, а 273 увы не покорились.

    Сам я на веса 95-98% на тренировках вообще не хожу, т.к. работа с ними весьма травмоопасна. основной массив работы приходится на 60-85%. Акцент делается на объем, то есть количество подъемов за тренировку, неделю и т.д.
Почитайте интервью Василия Алексеева журналу "Олимп" и получите ответы на многие вопросы. Он там говорит о том, что легко-средние нагрузки наиболее эффективные, но они заставляют людей беспокойно спать, так как на тренировках спортсмен не поднимает предельных весов.

   Причем для увеличения силы нет прямой необходимости проводить основной массив тренировочной работы на весах 85% от ПМ или выше... Во главу угла нужно ставить, прежде всего, тренировочный объем, а не интенсивность.»

    «Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял... Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

   Тренировки на больших весах - это выматывание нервов. Тренеры спят спокойно, когда видят, что спортсмен много поднимает на тренировках. Вот где вся загадка и загвоздка. Тренер одобряет эту методику. Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет, если на тренировках не поднимал больших весов? А то, что базу «напахал», это должно потом отыграться. Я один буду бороться против миллиона тренеров, которые выступят против меня. Потому что я проверил эту методику на себе. Такие качества, как скорость, быстрота, нарабатываются. С какой скоростью спортсмен приседает, с такой он снимает штангу с помоста.

   Что такое проходка? Проходка бывает только в штольне в шахте. Такого слова на тренировках не должно быть. Вы хотя бы попробуйте, что я говорю. Попробуйте подготовиться к каким-нибудь соревнованиям на средних весах, с хорошей скоростью на многоразовых подъемах. Попробуйте! Были же моменты, когда спортсмен, не тренируясь, показывал результат выше, чем до этого. Задумайтесь, почему. Ищите причину.» Интервью Василия Алексеева журналу "Олимп"

    «...Я не люблю ставить рекорды в зале. Это ведет к перетренированности, а она вредна в пауэрлифтинге точно так же, как и в бодибилдинге.

   Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения...

   Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния? Ни один сет Коэн не делает до «отказа». В этом он солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить.» (с каких-то статей о тренировках Эда Коэна)

   «Оптимальным для наращивания силы мне показался уровень нагрузки 85%. Если уходишь на большее - слишком травмируешь связки, и цнс перенапрягается. И дальше просто боишься большого веса. А страх - это очень сильный ограничитель.
Вообще максимум силы не важен. И на нем сильно ломаешься. Важен кайф от тренинга. Важно не торопиться с весами. Я научился иногда, когда прет, тормозить на заданном весе, чтобы не перетренировать ЦНС и не забросить упражнение.
Оказывается и на таком пределе происходит адаптация и прогрессирование в нагрузке. Подобный подход позволяет быстрее восстанавливаться и чувствовать себя свободно в повседневной жизни, но требует очень тонкого чутья процесса тренинга и умения создавать прогрессию, что может оказаться большой сложностью.» А.Чернов

   Юрий Диоген тренируется не до отказа, но много. «Делать с достаточно серьезной мощностью, но без отказа. Не старайтесь загнать себя в отказ. Вы должны давать большой объем воздействия на "большие куски мяса" при сохранении баланса.

   В жесть себя не загоняйте. Не в отказе дело. Не отказ запускает процессы. Не в количестве минут отдыха дело. Дело в выполнении большого объема работы. Дело в воздействии на большие мышечные группы. Дело в том, чтобы выполнить эту работу не загоняя себя в состояние катарсиса, когда вам хочется блевать, когда красная морда.»

   «Именно частые проходки и негативы вырабатывают страх перед весом.»

   Дмитрий Бондаренко. «Насчёт отказов в ПЛ. Их не делают потому что при наступлении отказа сильно страдает техника, и при работе с большим весом легко потерять контроль над снарядом и получить травму. Кроме того, работа в ПЛ требует больших ресурсов ЦНС (для развития большого усилия требуется очень мощный импульс ЦНС для одновременной иннервации всех мышечных волокон), а работа в отказ ещё сильнее истощает нервную систему. Иными словами, отказы в ПЛ = травмы + перетрен. Гарантировано.» Виталий Евсюков

[Джонни]

 

 

Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию.

Я всегда говорил об этом.

[zzea1]

Я не давно только отошел от истощения на тренировке, да и отказные повторения убрал. И мне кажется что я восстанавливаться быстрее стал и аппетит лучше, с утра нет состояния утомленности.

[Динамит]

Согласен полностью. Давно не использую отказные подходы,да и веса большие не тягаю)))))

[Testo.jet]

Я думаю что правильнее оставлять на восстановление большее кол-во энергии чем тратить в зале. Если совсем примитивно , есть 100% энергии) 40 тратишь в зале, 60 на восстановление ,тогда будет хороший  рост мышечной массы и быстрое восстановление , а если тратить в зале 60 , а на восстановление 40 , то естественно все наоборот. Такой очень примитивный пример , но думаю понять можно)

[xXx]

Все мы знаем,  что для развития большого усилия требуется очень мощный импульс ЦНС для одновременной иннервации всех мышечных волокон,так же известно Чем больше задействовано мышечных волокон тем быстрее и мощнее рост но это  при условии что этот мощный импульс будет действительно мощный,а для этого нужна хорошо отдохнувшая ,сильная и натренированная(связь мозг мышцы) центральная нервная система, то есть подходы до отказы  являются очень эффективным средством наращивания мышечной массы но при условии если соблюден принцип "пружины".Вы начинаете тренировочный период со средней интенсивностью но большой объемностью так вы тренируете мышцы и нервную систему (связь мозг мышцы) при этом вы не расшатуете нервную систему, а  укрепляете ее ,накапливаете энергию - сжимаете пружину и через какое то время (месяца два обычно)вы почувствуете  что готовы взорваться вот это самое время дать пружине выстрелить,и ваши отказные подходы будут действительно максимально отказные, так как кпд нервной системы будет на максимум и нервный импульс будет дейтвительно мощный который задействует по максимум мышечные волокна а это приведет к мощному мышечному росту.Сколько длится  период "выстрела пружины " все зависит от нервной системы у кого то больше у кого то меньше среднем недели две. В общем если коротко надо использовать переодизацию и циклирование

[xXx]

Стоит также отметить что есть люди с очень сильной нервной ЦНС. Если сравнить их ЦНС и обычного человека то это как стальной канат против шерстеной нитки.Так вот они способны достичь впечетляюших успехов как и в силе так и в мышечном росте практикуя отказные подходы постоянно,вот  за таких индивидумов  и происходит путаница.

П.С таких особей один на миллион ,так что не стоит строить иллюзий)) хотя кто знает может ты и есть тот самый "супермэн"))

[xXx]

Вот несколько признаков переутомления нервной системы

1 Сердечно-сосудистая система реагирует аритмией, скачками давления. Если оно повышено, может быть даже гипертонический криз. Поэтому возникают мигрени, бессонница.

2 Иммунная система даёт сбой. Как результат – частые простуды, дисбактериоз, проявления герпеса, проблемы с суставами, мышечные боли. Всё это может сопровождаться некоторым повышением температуры тела.

3 Пищеварительная система работает хуже. Это может проявляться в виде гастритов, язв, проблем с кишечником

[xXx]

 

3 Пищеварительная система работает хуже. Это может проявляться в виде гастритов, язв, проблем с кишечником

Мало того что мы косвенно постоянными  отказными подходами мешаем нормальной работе пищеварительной системы,так мы еще требуем от нее работать на приделе поглощая большое количество пищи с которым  она в принципе бы справилась либо научилась справляться, если  ей не мешать.

[xXx]

Отказные подходы можно сравнить с мощным лекарством и как у любого мощного лекарства есть один минус это "малая терапевтическая широта "  когда из лекарства средство превращяеться в яд

[suzdalec88]

А что насчёт отказных и околоотказных повторов и роста мышц? Меня это больше волнует. Возможен ли хороший рост мышц без них?

[Romzes]

Не ну отказы тоже разные бывают, разные же вещи когда ты отказ на 2-3 повторении получаешь с большим весом или отказ на 10 повторении с легким весом. После отказа на больших весах я еле живой, в отличие от легких...

На легких весах тоже не желательно получается пахать до отказа..? 

[xXx]

А что насчёт отказных и околоотказных повторов и роста мышц? Меня это больше волнует. Возможен ли хороший рост мышц без них?

В долгосрочной перспективе объемные со средней интенсивностью тренировки лучше чем низко объемные но интенсивные,это лично для меня еслиже нервная система позволяет тренироваться интенсивно на протяжении длительного времени то отдача мне кажется будет выше,тут только важно объективно определить возможности своей ЦНС

[xXx]

на 4:30 насчет отказных

 

[zzea1]

Не ну отказы тоже разные бывают, разные же вещи когда ты отказ на 2-3 повторении получаешь с большим весом или отказ на 10 повторении с легким весом. После отказа на больших весах я еле живой, в отличие от легких...

На легких весах тоже не желательно получается пахать до отказа..? 

 

Тоже интересно если у меня неделя тяжелых тренировок и делаю на 4-5 повторений, отказные убирать? 

[xXx]

[Правдоруб]

На мой взгляд отказные повторы для лифтинга - зло. Если ты работаешь с приличным весом на 2-3 повтора, то еще один два отказных повтора могут полностью "сломать" технику, что с большим весом чревато травмами, также это перенапряжение ЦНС, как и излишние проходки, пару тройку недель таких тренировок и от штанги "тошнить" начнет))) 

[Testo.jet]

Лифтинг -нет , Билдинг-Да 

 

Опять же зависит еще от компота=)  На туркие соло я бы не рискнул в отказ =)